Книга ЗОЖника  - Александр Максименко

В соответствии с принципом специфичности (что тренируешь, то и развивается) силовой тренинг наиболее эффективен для развития силы и объема мышц, но не выносливости. И наоборот, к примеру, бег и ВИИТ не особо развивают силу, ведь ключевой параметр таких тренировок — увеличение аэробных и анаэробных показателей соответственно.

Параметры эффективной силовой тренировки

Ученые исследовали влияние самых разных факторов на рост мышечной массы и силы. Мы приводим свежие данные о разных аспектах силовых тренировок.

Свободные веса или тренажеры

Шонефельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц.

По словам фитнес-эксперта Сергея Струкова, свободные отягощения дают нагрузку, к которой сложнее адаптироваться, а значит, они эффективнее для тренированности^[39]. С другой стороны, преимущество становится одновременно и недостатком: освоить правильную, безопасную технику выполнения упражнений иногда значительно сложнее.

Поэтому вы можете самостоятельно работать со свободными весами, если уже владеете правильной техникой, в ином случае — только под присмотром тренера.

Впрочем, главное, что стоит понимать, — нет правильного ответа на вопрос, что лучше: свободные веса или тренажеры. Тут важно будет напомнить о принципе специфичности нагрузки, неоднократно проверенном научными опытами: что тренируешь, то и улучшается.

Состав упражнений

Совет Сергея Струкова: выберите одно-два упражнения для основы тренировочного процесса — они приоритетны, именно в них нужно добиться улучшения одной из способностей: силы, выносливости, мощности.

Это преимущественно приседания, тяги, жимы со свободными весами.

Мы рекомендуем выбирать в качестве основных упражнения, нагружающие крупные мышечные группы: ноги и ягодичные мышцы (пример: приседания со штангой, жим платформы), мышцы спины (становая тяга, подтягивания на перекладине), мышцы груди (жим штанги на скамье).

Все остальные упражнения, которые вы не отнесли к основным, вспомогательные. Они выполняются с меньшей интенсивностью, часто с увеличенным количеством повторений. Задача вспомогательных упражнений — дополнить воздействие основных, сбалансировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат и организм в целом. Важно не нагружать себя слишком сильно во вспомогательных упражнениях и основной упор делать на приоритетные.

Для хорошей тренировки вполне достаточно выбрать одно любое упражнение на каждую из перечисленных мышечных групп. Более того, на одной тренировке вы можете ограничиться пятью-шестью упражнениями, пропуская то одну, то другую небольшую мышечную группу (например, бицепс, трицепс, задние дельтовидные). Помните, что для вашего здоровья лучше недоработать, чем перегрузиться.

Упражнения внутри каждой мышечной группы можно чередовать: сегодня вы приседали, в следующий раз можете сделать выпады.

Примеры упражнений на разные мышечные группы

Порядок упражнений

Начинать тренировку эксперты рекомендуют именно с основных упражнений, предпочтительно комплексных, со свободными весами (речь идет, например, о таких базовых упражнениях, как приседания со штангой, становая тяга), и постепенно переходить к тренажерам, оказывающим дополнительное воздействие на небольшие группы мышц.

Основной принцип: сначала тяжелые, основные для вас упражнения, потом — вспомогательные.

Сплит (тренировка разных групп мышц в разные дни) или фулбади (тренировка всего тела за раз)

Почти все авторитетные фитнес-специалисты в один голос говорят: для новичка необходимо прописывать тренировку, где задействованы все мышечные группы. И сосредоточиться на изучении техники базовых упражнений и оборудования в зале.

Эталонная тренировка для новичка от экспертов уважаемого и давно популярного ЖЖ-сообщества ru_healthlife представляет собой именно фулбади.

Впрочем, есть и альтернативное мнение: спортивный физиолог и фитнес-тренер из Швейцарии Марко Тоиго считает несправедливым общепринятое мнение, что новички должны тренировать все тело в один день, а атлеты среднего уровня и опытные — переходить на сплиты. По его мнению, то, как организована тренировка, никак не связано с опытом спортсмена.

Тем не менее любопытно, что же эффективнее. Есть исследование Брэда Шонефельда, в котором участвовали 20 атлетов мужского пола. Их разделили на две группы, одна из которых тренировала все тело три раза в неделю (по одному упражнению на мышечную группу), а другая — каждую мышечную группу по разу в неделю.